걷기 운동 효과 극대화: 근력 운동 및 다양한 활동과 병행해야 하는 이유

미국인들이 가장 즐겨 하는 운동은 걷기이지만, 전문가들은 걷기만으로는 충분한 운동 효과를 보기 어려울 수 있다고 지적합니다. 최근 연구에 따르면 걷기 운동에 더해 근력 운동 및 다양한 활동을 병행하는 것이 더욱 효과적이라고 합니다.

걷기, 그 이상의 운동이 필요한 이유

연구 결과에 따르면 도시 거주자들은 걷기 외에도 달리기, 웨이트 트레이닝, 댄스 등을 즐기는 반면, 농촌 지역 주민들은 정원 가꾸기, 사냥, 낚시 등을 선호하는 경향이 있습니다. 하지만 이러한 활동만으로는 충분한 운동량을 채우지 못할 수 있습니다.

• 연구 결과: 걷기를 주된 운동으로 하는 사람 중 단 25%만이 유산소 및 근력 강화 운동 가이드라인을 충족했습니다.
• 중요 포인트: 걷기는 훌륭한 유산소 운동이지만, 근력 강화 및 유연성 운동을 함께해야 균형 잡힌 건강 관리가 가능합니다.

걷기 운동 효과를 높이는 방법

걷기 운동의 효과를 높이기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려해볼 수 있습니다.

• 근력 운동 병행: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 간단한 근력 운동을 걷기 운동과 함께 실시합니다.
• 다양한 활동 추가: 걷기 외에도 수영, 자전거 타기, 요가, 댄스 등 다양한 활동을 추가하여 운동의 재미를 더하고 전신 운동 효과를 높입니다.
• 강도 조절: 평지를 걷는 것 외에도 언덕을 오르거나 속도를 높여 걷는 등 강도를 조절하여 운동 효과를 극대화합니다.

균형 잡힌 운동 루틴 구성하기

전문가들은 건강한 생활을 위해 다음과 같은 4가지 요소가 포함된 균형 잡힌 운동 루틴을 권장합니다.

1. 유산소 운동: 1주일에 150~300분 (중강도) 또는 75분 (고강도)
2. 근력 운동: 1주일에 2회, 모든 주요 근육 그룹 운동
3. 유연성 운동: 1주일에 2회
4. 균형 훈련: 특히 노년층에게 중요

팁: 계단 오르기, 짧은 시간 동안 빠르게 걷기, 제자리 뛰기 등 짧은 시간 동안 활동적인 운동을 하루 종일 수행하는 "운동 간식"을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

건강 전문가의 조언

스탠포드 의과대학 정형외과 교수 마이클 프레데릭슨 박사는 “걷기와 정원 가꾸기는 적절한 강도와 지속 시간으로 수행한다면 대부분의 사람들에게 운동 권장 사항을 충족시킬 수 있습니다.”라고 말합니다.

프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정의학과 의사 데이비드 커틀러 박사는 "모든 성인이 주당 최소 150분의 운동 지침을 충족하도록 더 큰 강조가 있어야 합니다."라고 조언합니다. "운동 루틴에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 댄스와 같은 유산소 운동뿐만 아니라 상지 및 하지의 근력 강화 운동에도 시간을 할애해야 합니다. 핸드 웨이트와 스쿼트를 사용하는 것만큼 간단할 수 있습니다."

중요: 건강 상태 및 운동 능력에 따라 적절한 운동 강도 및 종류는 달라질 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 의사 또는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

출처: Healthline News