암 생존율 높이는 비결? 7가지 암 유형에서 운동 효과 입증!

암 진단 후, 막막하고 힘든 시간을 보내고 계신가요? 희망적인 소식이 있습니다. 최근 발표된 대규모 연구에 따르면, 꾸준한 운동이 암 생존율을 높이는 데 상당한 도움을 줄 수 있다고 합니다. 특히 기존 연구에서 소외되었던 방광암, 자궁내막암, 신장암, 폐암, 구강암, 난소암, 직장암 등 7가지 암 유형에서 뚜렷한 효과가 나타났습니다.

암 진단 후 운동, 왜 중요할까요?

이번 연구는 Cancer Prevention Study-II Nutrition Cohort, Health Professionals Follow-Up Study 등 6개의 주요 장기 건강 연구 데이터를 통합 분석한 결과입니다. 17,141명의 암 생존자를 대상으로 진행되었으며, 암 진단 전후의 운동량 변화와 생존율의 상관관계를 분석했습니다.

연구 결과, 암 진단 후 적당하거나 활발한 신체 활동을 하는 것이 암으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 더욱 놀라운 점은 진단 전에 활동량이 적었던 사람도 운동을 시작하면 생존율 향상에 도움이 된다는 것입니다.

• 방광암 생존자: 운동을 하는 경우, 암으로 인한 사망 위험이 33% 감소
• 자궁내막암 생존자: 권장 운동량을 충족하는 경우, 암으로 인한 사망 위험이 60% 감소
• 폐암 생존자: 권장 운동량을 충족하는 경우, 암으로 인한 사망 위험이 최대 62% 감소
• 구강암 생존자: 권장 운동량의 2배 이상을 하는 경우, 암으로 인한 사망 위험이 61% 감소
• 직장암 생존자: 권장 운동량의 2배 이상을 하는 경우, 암으로 인한 사망 위험이 약 43% 감소

어떻게 운동을 시작해야 할까요?

갑작스러운 고강도 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 전문가들은 '마이크로 워크'와 같이 쉽고 간단한 운동부터 시작하여 점진적으로 활동량을 늘리는 것을 권장합니다.

• 마이크로 워크 (Microwalk): 5분 걷기 또는 500걸음 걷기. 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고 활동량을 늘리는 데 효과적입니다.
• 걷기: 특별한 장비나 기술 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 점차적으로 걷는 시간과 거리를 늘려나갈 수 있습니다.

적절한 운동 강도 확인 방법:

1. 220에서 본인 나이를 뺀다.
2. 결과 값에 0.7 (중간 강도 운동) 또는 0.8 (고강도 운동)을 곱한다.
3. 계산된 심박수를 목표로 운동한다.

예를 들어, 40세인 경우 중간 강도 운동을 위해서는 최소 126bpm의 심박수를 유지해야 합니다. 고강도 운동은 숨이 약간 차고 말을 하기 어려울 정도의 강도를 의미합니다.

운동 실천을 위한 팁:

• 천천히 시작: 피로감을 느끼지 않도록 가벼운 운동부터 시작하고, 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘립니다.
• 주당 150분 목표: 주당 150분의 중간 강도 운동 (하루 30분씩, 주 5일)을 목표로 합니다. 고강도 운동은 주 75분으로 대체 가능합니다.
• 근력 운동 병행: 가벼운 무게, 탄성 밴드 등을 이용하여 주 2회 근력 운동을 실시합니다.
• 몸의 소리에 귀 기울이기: 통증, 피로감, 근육통 등을 주의 깊게 살피고, 필요하면 휴식을 취합니다.
• 수분 섭취와 건강한 식단 유지: 운동 중 충분한 수분을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
• 즐겁게 운동하기: 춤, 자전거 타기, 하이킹, 요가 등 즐길 수 있는 운동을 선택하고, 친구나 가족과 함께 운동하여 동기 부여를 높입니다.

주의: 본 정보는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 의사 또는 전문가와 상담하여 본인에게 적합한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

출처: Healthline News