채식 기반 식단, 심장 건강 개선 및 암, 신장 질환 위험 감소에 도움될까?

채식 기반 식단, 건강에 긍정적인 영향 미칠까? 심장, 암, 신장 질환 예방 효과 집중 분석

건강에 대한 관심이 높아지면서 식습관의 중요성이 더욱 강조되고 있습니다. 특히 채식 위주의 식단이 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대한 연구 결과들이 속속 발표되면서 많은 사람들의 관심을 끌고 있습니다. 그렇다면 채식 기반 식단은 실제로 어떤 건강상의 이점을 제공할까요?

채식 기반 식단이란 무엇일까요?

채식 기반 식단은 단순히 채소와 과일만 섭취하는 것을 의미하지 않습니다. 견과류, 씨앗류, 콩류, 통곡물, 식물성 기름 등 식물에서 얻을 수 있는 다양한 식품을 중심으로 구성됩니다. 육류나 유제품을 완전히 배제하는 엄격한 채식(Vegan)뿐만 아니라, 필요에 따라 육류나 유제품을 섭취하는 유연한 채식(Flexitarian)도 채식 기반 식단에 포함될 수 있습니다. 중요한 것은 식물성 식품의 비중을 늘리고, 가공식품이나 설탕 섭취를 줄이는 것입니다.

채식 기반 식단, 어떤 건강상의 이점이 있을까?

최근 발표된 연구 결과들은 채식 기반 식단이 다양한 질병의 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

1. 암 위험 감소:

2024년에 발표된 연구 리뷰에 따르면 채식 또는 완전 채식을 하는 경우 허혈성 심장 질환, 전립선암, 위장암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 전립선암: 채식 위주의 식단은 전립선암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 위장암: 채식은 위장관 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 위장암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 심혈관 대사 위험 인자 개선: 지질 수치, 혈당, 체중, 체질량지수(BMI), 염증 등 심혈관 대사 위험 인자를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 완전 채식이나 엄격한 채식은 필수 지방산(EPA, DHA), 비타민 B12, 비타민 D, 요오드 등이 부족할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 심장 질환 위험 감소:

2025년에 발표된 연구에 따르면 포트폴리오 식단은 뇌졸중, 심장병과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 포트폴리오 식단: 콜레스테롤을 낮추는 성분으로 구성된 식단으로, 콩/식물성 단백질, 식물성 스테롤, 견과류, 수용성 섬유질 등을 포함합니다.
• 심혈관 질환 사망 위험 감소: 포트폴리오 식단을 적당히 준수하는 것만으로도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 12%, 관상동맥 심장 질환으로 인한 사망 위험을 14% 낮출 수 있습니다.
• 전체 사망률 감소: 포트폴리오 식단은 전체 사망률을 12% 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

포트폴리오 식단은 콜레스테롤을 낮추는 데 특히 효과적이며, 여러 식품을 조합하여 그 효과를 극대화합니다.

3. 만성 신장 질환 예방:

최근 연구에 따르면 EAT-Lancet 행성 건강 식단을 따르면 만성 신장 질환(CKD)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• EAT-Lancet 행성 건강 식단: 인간의 건강과 환경 지속 가능성을 모두 고려한 식단으로, 과일, 채소, 콩류를 강조하고, 육류와 유제품을 적당량 섭취하며, 첨가된 지방과 설탕을 제한합니다.
• 신장 건강에 좋은 식품: 견과류, 채소, 콩류는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 항산화 물질, 식물성 화합물을 제공하여 신장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 고혈압 및 당뇨병 관리: 채식 위주의 식단은 혈압, 콜레스테롤, 혈당을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 되어 고혈압 및 당뇨병으로 인한 신장 손상을 예방할 수 있습니다.

만성 신장 질환은 전 세계 인구의 약 10%에게 영향을 미치며, 2040년까지 전 세계 사망 원인 5위가 될 것으로 예상됩니다.

채식 기반 식단, 어떻게 시작해야 할까요?

채식 기반 식단을 시작하는 것은 건강을 위한 훌륭한 첫걸음입니다. 하지만 갑작스러운 식단 변화는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 서서히 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

• 식물성 식품 늘리기: 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품의 섭취량을 늘려보세요.
• 고기 섭취 줄이기: 일주일에 하루나 이틀 정도는 고기를 먹지 않는 '고기 없는 날'을 정해보세요.
• 가공식품 피하기: 가공식품이나 설탕이 많이 함유된 음식은 피하고, 자연 그대로의 식품을 섭취하세요.
• 균형 잡힌 식단 유지: 필수 영양소가 부족하지 않도록 다양한 종류의 식품을 섭취하고, 필요에 따라 영양제를 복용하세요.
• 유연한 채식 고려: 필요하다면 육류나 유제품을 적당량 섭취하는 유연한 채식(Flexitarian)을 고려해보세요.

중요: 식단 변화는 개인의 건강 상태에 따라 다르게 적용되어야 합니다. 채식 기반 식단으로 전환하기 전에 반드시 의사 또는 영양사와 상담하여 개인에게 맞는 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 건강 상의 문제가 있거나 특정 질환을 앓고 있다면 더욱 그렇습니다.

건강한 식습관은 단순히 음식을 섭취하는 행위를 넘어, 삶의 질을 향상시키는 중요한 요소입니다. 채식 기반 식단을 통해 건강을 관리하고, 더욱 활기찬 삶을 누리세요!

출처: Healthline News