힘들게 운동하는 것이 오래 운동하는 것보다 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다?

운동 시간보다 강도! 짧고 굵게 운동하면 제2형 당뇨병 위험 감소

오랜 시간 운동하는 것만이 건강에 좋은 것이 아니었습니다. 최근 연구에 따르면 운동 강도가 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 치매와 같은 심각한 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 일반적으로 운동 가이드라인은 일주일에 얼마나 많은 운동을 해야 하는지에 초점을 맞추지만, 얼마나 힘들게 운동해야 하는지에 대한 지침은 부족했습니다.

하지만 European Heart Journal에 발표된 새로운 연구는 매일 짧은 시간이라도 강도 높은 운동을 하는 사람들이 주요 질병 발병 가능성이 낮다는 것을 보여줍니다. 중국 중앙남방대학교 샹야 보건대학원의 민쉐 셴 교수는 "우리 연구에서 전체 활동의 4%를 약간 넘는 수준의 강도 높은 활동(하루에 몇 분에 해당)만으로도 상당한 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다"라고 밝혔습니다.

여기서 '강도 높은' 운동은 극한의 운동을 의미하는 것이 아니라, 숨이 가쁘고 한 번에 몇 마디 이상 말하기 어려울 정도의 운동을 의미합니다. 무거운 식료품을 옮기거나 계단을 빠르게 오르는 것과 같은 일상적인 활동도 충분히 강도 높은 운동으로 간주될 수 있습니다.

연구 결과: 강도 높은 운동의 놀라운 효과

연구 결과는 다음과 같습니다.

• 제2형 당뇨병 위험 감소: 강도 높은 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병 위험이 약 60% 더 낮았습니다.
• 심혈관 질환 위험 감소: 주요 심혈관 질환 발생 위험이 약 31% 감소했습니다.
• 치매 위험 감소: 치매 발병 위험이 약 63% 감소했습니다.
• 사망 위험 감소: 전체 사망 위험이 약 46% 감소했습니다.
• 면역 관련 질환 개선: 면역 매개 염증성 질환의 위험 감소는 거의 전적으로 운동 강도에 의해 결정되었습니다.

이번 연구는 영국 바이오뱅크의 데이터를 분석한 결과이며, 운동 강도와 특정 질병 간의 인과 관계를 입증하는 것은 아니지만, 기존의 다른 연구 결과와 일치합니다. 즉, 운동량 외에도 운동 강도가 중요하다는 것을 뒷받침합니다.

일상에 강도 높은 운동을 더하는 방법

강도 높은 운동을 일상에 포함시키는 것이 부담스러울 수 있지만, 다양한 방법으로 실천할 수 있습니다.

• 천천히 시작: 특히 규칙적으로 강도 높은 운동을 하지 않는 경우, 천천히 시작하는 것이 중요합니다.
• 즐거운 활동 선택: 장기적으로 운동을 지속하기 위해서는 즐거운 활동을 선택하는 것이 중요합니다.
• 말하기 테스트 활용: 운동 강도가 적절한지 확인하기 위해 "말하기 테스트"를 활용하십시오. 적당한 강도의 운동은 대화가 가능하지만, 강도 높은 운동은 몇 마디 이상 말하기 어렵습니다.

실천 팁:

• 걷기: 몇 분 동안 빠르게 걷거나, 언덕길을 오르세요.
• 계단 이용: 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
• 짧고 강렬한 활동: 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도로 운동하세요 (예: 제자리 뛰기, 팔 벌려 뛰기).

주의사항:

• 고령자나 균형 감각에 문제가 있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 심혈관 질환, 당뇨병, 관절 제한, 설명되지 않는 흉통 또는 호흡 곤란이 있는 경우에도 의사와 상담해야 합니다.

매주 15~20분, 몇 분씩 나누어서라도 강도 높은 운동을 꾸준히 실천하면 건강에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 본 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언을 대체할 수 없습니다. 건강 문제는 반드시 전문가와 상담하십시오.

출처: Healthline News